户外健身不建议戴口罩这样运跑起来更健康｜健身抗疫④

　　抗疫期间，身体健康至关重要。怎么锻炼身体？建议保证充足的身体活动量（每日6000-10000步当量）和体育锻炼（如每周150分钟中等强度有氧运动）；以居家运动为主，条件允许可在户外空旷地锻炼，从今天开始就动起来！

　　佩戴口罩是大家坚持防护的重要措施之一。不过需要注意的是，佩戴口罩运动、户外跑步会引发的健康问题吗？不少户外运动爱好者，尤其是广大“跑友”们也会有疑问——这口罩，到底是戴还是不戴？

　　一些运动员为了体能储备，有时会佩戴口罩进行短时间的训练，但不建议普通人戴口罩进行大运动量训练。

　　首先，戴口罩剧烈运动，容易造成心肌损伤。这是因为我们目前佩戴的口罩，大多与面部贴合较紧，口罩本身透气性较差，产生的呼吸阻力较大，内外空气流动较不通畅。而在大强度的跑步运动时，我们的通气量将增至平时的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身进行更多的氧代谢和氧消耗。

　　对于心肺功能较好的人来说，佩戴口罩进行适量的跑步运动通常没有问题。但如果是不具备一定的训练水平、且心肺功能较差的人群，则易造成呼吸急促、节奏混乱、心率偏高，运动时间稍长，还将导致呼吸不畅，甚至引发缺氧，出现头晕、胸闷等症状，进而易使跑者心肌受损，增加运动与心血管疾病的患病风险。

　　其次，戴口罩跑步影响口罩的防护效果。世界卫生组织（WHO）发布的关于口罩佩戴方式中提到：如果口罩变得潮湿，应立即换上新口罩，不得重复使用一次性口罩。但跑步时，会有大量的水汽及汗液，使口罩变湿、滋生细菌。若不能及时更换潮湿的口罩，不仅呼吸不通畅，也起不到防护的作用。

　　第一，随身携带口罩，做好跑前跑后的防护措施。跑步时在较为空旷、安全的区域摘掉口罩，跑后及时戴上口罩；远离人群进行拉伸、放松，并及时更换干暖的衣服，避免受凉；回家后做好日常消毒工作。

　　第二，选择人少的跑步路线。生活在低风险地区的人们可以在公园、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步。

　　第三，与人群保持安全距离，不结伴跑步。新冠病毒最主要的传播方式之一是飞沫传播，因此，在疫情期间，最好以独自跑步为主，并时刻注意与他人保持安全距离。若遇到大量人群经过时，建议跑者短时间戴上口罩，确保自身安全。

　　第四，强度频度适中，每周跑3～4次。控制运动强度十分必要，一般来说，由于疫情期间不少人的运动量都有所减少，因此在恢复跑步时，一定不要追求高强度，保持5至10公里距离的中等运动强度比较适宜。同时，跑步运动并非多多益善，一般每周跑步3～4次左右，就能满足维持健康的推荐运动量。其余时间，人们可以选择戴口罩去户外散步或快走30分钟（步频可以设定为100-120步/分），这样的户外运动方式，在锻炼身体的同时也更为安全、健康。

　　总体来说，在保证自身安全的前提下，疫情期间人们可以适度进行户外跑步，但现在疫情还未结束，人们应更多地选择室内运动。